Jak się uspokoić przed snem

Wieczór się kończy, oczy się zamykają, oglądasz jednym okiem ostatni odcinek serialu, zanim skierujesz swoje kroki w kierunku sypialni. Po drodze myjesz zęby i wygodnie kładziesz się w świeżej pościeli, a kiedy już jesteś w łóżku…nie możesz zasnąć. Czujesz się wyczerpany, Twoje ciało błaga o sen. Jednak gdy tylko głowa dotyka poduszki, umysł zalewa fala zmartwień, czyniąc sen nieuchwytnym wspomnieniem.Myślisz o tym, co wydarzyło się dzisiaj, o tym, co musisz zrobić jutro, czy pamiętałeś o wykonaniu wszystkich zadań albo próbujesz zabić czas telefonem. W świecie pełnym napiętych terminów i ciągłego ruchu powrót do spokoju pod koniec dnia może być prawdziwym wyzwaniem. Nie wiesz jak się uspokoić przed snem? Przy kilku zmianach w codziennej rutynie, relaks – a co za tym idzie – sen, mogą być łatwiejsze do osiągnięcia, niż Ci się wydaje. 

„Istnieją techniki relaksacyjne, które możesz wykorzystać, aby uspokoić gonitwę myśli” 

Rebecca Robbins

Mówi Rebecca Robbins, specjalistka ds. snu, instruktorka w oddziale medycyny snu Harvard Medical School. Jednak zanim do tego przejdziemy, zobaczmy, co może być przyczyną Twoich trudności z zasypianiem.

Przyczyny problemów z zasypianiem

Stworzenie odpowiedniej i przemyślanej wieczornej rutyny wyciszenia się przed snem jest kluczowym elementem. Jednak to jak wygląda nasza codzienność, również decyduje o tym, jak łatwo będziemy się relaksować wieczorem i jak dobrze będziemy spać w nocy. Wielu dorosłych doświadcza w pewnym momencie życia krótkotrwałej bezsenności. Może ona trwać kilka dni lub tygodni. Najczęstszą przyczyną krótkotrwałej bezsenności jest stres lub stresujące wydarzenie. 

Stres jest naturalną reakcją obronną organizmu, w przypadku długotrwałego trwania lub współistnienia z lękiem. Jednocześnie może on nieść za sobą wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Jednym z nich są problemy ze snem, w tym kłopoty z zasypianiem czy nawet całkowita bezsenność.

W odpowiedzi na stres uruchamia się w ciele reakcja „walcz lub uciekaj”. To powoduje przyspieszenie tętna, oddechu oraz wzrost poziomu hormonów stresu – i utrzymuje się nawet po ustąpieniu bodźca stresującego. W takich sytuacjach techniki relaksacyjne mogą pomóc w spowolnieniu tętna i oddechu, obniżeniu ciśnienia krwi oraz ogólnym wyciszeniu.

To jaki prowadzisz tryb życia również wpływa na to jak wygląda Twój sen. A na jego jakość i brak mogą wpływać:

• Stres
• Lęk
• Zmartwienia
• Ból
• Depresja
• Choroby fizyczne
• Leki
• Kofeina
• Alkohol
• Nikotyna
• Nieregularny tryb życia
• Nieodpowiednie warunki do snu

Jak się uspokoić przed snem

Dr Lawrence Epstein, dyrektor medyczny Sleep HealthCenters i profesor medycyny na Harvardzie wyjaśnia:

„Nasze ciało pragnie rutyny i lubi wiedzieć, co nas czeka”. 

Lawrence Epstein

Wieczorna relaksacja pomoże Twojemu ciału zrozumieć, że dzienne aktywności dobiegają końca i nadszedł moment kiedy nasze ciało i umysł mogą się zrelaksować i wyciszyć.

Techniki relaksacyjne

Sukces we wdrażaniu rutyny polega na…przestrzeganiu jej. Tylko tyle i aż tyle Sprawdź, co działa na Ciebie najlepiej, a Twoje ciało w końcu nauczy się i skojarzy czynności wyciszające z relaksacją. Twój mózg uruchomi produkcję melatoniny i zaśniesz szybciej, niż się spodziewasz. 

Melatonina to hormon wytwarzany przez mózg, który sygnalizuje ciału, kiedy nadszedł czas na sen lub pobudkę. Organizm zwykle wytwarza więcej melatoniny wieczorem w odpowiedzi na niższy poziom światła, powodując senność. Mamy dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać Twoją ulubioną rutynę wyciszania, która będzie dla Ciebie najlepsza i pomoże Ci lepiej spać.

Medytacja 

Medytacja to praktyka, która  pozwala na swobodny przepływ myśli bez oceniania ich i jest znaną strategią leczenia bezsenności.

Jednocześnie medytacja mindfulness polega na obserwowaniu uczuć, myśli i emocji w chwili ich pojawienia się. Ważną częścią tego procesu jest umiejętność całkowitego bycia „tu i teraz”, bez pozwolenia, aby uwaga odpływała do innych myśli. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z medytacją, może się to wydawać trudne, ale z czasem zaczniesz to robić intuicyjnie i poczujesz ulgę. Trzeba czasu, żeby umysł, który jest w stałym stanie pobudzenia, zaczął się wyciszać. 

Możesz zacząć od medytacji prowadzonej, która polega na prowadzeniu werbalnym przez medytację. Tego typu medytacje mogą zawierać muzykę i dźwięki natury, które pomagają w relaksacji. Medytacje z przewodnikiem można znaleźć na popularnych platformach jak YouTube czy Spotify.

Joga

Pomaga rozluźnić mięśnie, łagodząc napięcie po długim dniu. Badania jednoznacznie wykazują, że zajęcia o charakterze medytacyjnym, takie jak joga, mają ogromny wpływ na jakość snu, a także poprawiają jakość życia i łagodzą objawy depresji.

Ćwiczenia oddechowe

Głębokie oddychanie to sprawdzona metoda uspokajania ciała i umysłu, którą można łatwo wykonywać zarówno przed pójściem do łóżka, jak i po przebudzeniu w środku nocy.

Zmiana rytmu oddechu spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi i stymuluje układ odpowiadający za „odpoczynek i trawienie” w ciele, czyli tzw. układ przywspółczulny, który łagodzi niepokój i lęk. Skupienie się na oddechu pozwala oddzielić się od natarczywych myśli nieustannie krążących po naszej głowie.

Istnieje wiele technik głębokiego oddychania, które możesz wypróbować. Oddech przeponowy, znany również jako oddech brzuchem, polega na rozluźnieniu przepony, głównego mięśnia wykorzystywanego w trakcie oddychania. Zacznij od wdechu nosem, licząc powoli do pięciu. Poczuj, jak Twój brzuch się unosi, wypełniany powietrzem. Następnie zrób powolny wydech również, licząc do pięciu.

Odłóż telefon na bok

Wielu z nas wpada w pułapkę scrollowania mediów społecznościowych lub oglądania programów przed snem. Jednak badania pokazują, że niebieskie światło emitowane przez ekran negatywnie wpływa na nasz rytm dobowy.

Każde jasne światło sygnalizuje naszemu mózgowi, że pora być aktywnym, dlatego staraj się unikać patrzenia na ekrany, w tym również komputery przynajmniej 30 minut przed snem. Wykorzystaj ten czas na:

• Aromaterapię
• Kąpiel z olejkami eterycznymi
• Ciepły prysznic
• Czytanie książki
• Słuchanie uspokajającej muzyki
• Stworzenie odpowiedniej atmosfery do snu:
  • Ciemność
  • Cisza
  • Chłód

Eksperymentuj z różnymi czynnościami, aby znaleźć to, co działa na Ciebie najlepiej. Słuchaj swojego ciała, głowy i podążaj za intuicją. Poszukuj w sobie odpowiedzi na pytanie jak się uspokoić przed snem. Weź głęboki oddech i zrelaksuj się przed pójściem spać. Zajrzyj też do artykułu Jak nauczyć się odpoczywać.

Osiągnięcie wewnętrznej równowagi bywa trudne. Sięgnięcie po odpowiednie wsparcia nie musi takie być. Pomożemy Ci poradzić sobie ze stresem i lękiem, poprawić jakość snu i odzyskać spokój i radość.

Zadzwoń do nas lub umów wizytę przed kalendarz online